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CÓMO REDUCIR LA GRASA DE LA DIETA

Reducir la grasa de la dieta, muchas veces no es cuestión de hacer grandes sacrificios, sino de aprender a seleccionar bien los alimentos y saber prepararlos del modo más adecuado.
1. No todas las grasas son iguales

2. Claves para reducir las grasas 1. No todas las grasas son iguales

Repostería. Contiene con frecuencia grasas saturadas.
Los aceites vegetales como el aceite de oliva, soja, girasol, maiz o uva aportan ácidos grasos insaturados que son necesarios para el organismo, evitan las elevaciones de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y previenen enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.

Otros ácidos grasos insaturados son los llamados omega tres que provienen de alimentos como el pescado, sobre todo de los considerados azules como los boquerones u anchoas, sardina, caballa, atún o salmón.

Estan probados sus efectos en la protección del corazón y los vasos sanguíneos, ya que reducen los niveles de colesterol y trigliceridos en sangre, la presión arterial, y tienen un efecto antitrombótico.

Hay aceites vegetales como los de coco o palma que no tienen estas ventajas y aportan grasas saturadas, por lo que no son aconsejables.

A veces los consumimos sin darnos cuenta en los alimentos preparados y en la bollería y repostería industrial.

Por ello es bueno leer las etiquetas y no conformarnos con que rece que están elaborados con aceite vegetal, sino asegurarnos que estén elaborados con aceite vegetal saludable como el de oliva, girasol, soja o uva.

La mayonesa, las cremas pasteleras o repostería son alimentos con gran cantidad de grasa oculta.

Otros alimentos de origen animal como la mantequilla, la margarina, la carne grasa, la nata, los quesos curados, el tocino o la manteca son también alimentos esencialmente grasos aportando casi tantas calorías como el aceite, pero además tienen la desventaja de que las grasas que aportan son grasas saturadas, que en exceso son perjudiciales para la salud cardiovascular.

2. Claves para reducir las grasas

. Es preferible preparar los alimentos cocidos, asados o al horno tradicional o microondas, en lugar de freírlos.

. Consuma más pescado y aves que carne de cerdo o ternera.

. Consuma carne magra en vez de carnes grasas.

. Quite la grasa visible de la carne y la piel de las aves.

. Los frutos secos son muy beneficiosos pero tienen mucha grasa por lo que es recomendable tomarlos con moderación.

. Evite los embutidos, las hamburguesas, las salchichas, el paté…

. Cuando consuma conservas de pescado elija las que vienen en escabeche, en vez de en aceite. Si escoge las conservas en aceite escúrralas bien antes de comerlas.

. Cambie la leche entera, queso graso, yogurt… por leche desnatada, yogurt desnatado, queso blanco.

. Consuma legumbres que sacian y aportan proteínas y fibra y no aportan grasa. Evite condimentarlas con tocino, panceta, embutidos.

. Consuma frutas frescas. Evite en lo posible los zumos azucarados, las frutas en conserva, mermeladas y compotas que necesitan para su elaboración mucho azucar.

. Consuma verduras frescas y las que necesiten elaboración procure cocinarlas a la plancha, vapor, cocidas, evitando los fritos y rebozados.

. Cocine con aceite de oliva y evite la mantequilla, la margarina y la manteca de cerdo.

. Condimente sus ensaladas con limón, vinagre, yogurt desnatado, zumo de tomate, hierbas (eneldo, perejil, romero, tomillo, albahaca..), especias, ajo, cebolla, cebolleta.