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Dieta de la Zona

En qué cosiste la dieta de la zona
La dieta para estar en la Zona nació en Estados Unidos gracias a Barry
Sears.
El bienestar, la ausencia de enfermedad, la salud óptima es el estado
metabólico en el que el cuerpo y la mente funcionan al máximo de su
eficiencia (eso es estar en al Zona). La vía para entrar en la Zona consiste en una dieta equilibrada, en la que hidratos de carbono, proteínas y grasas se encuentran rigurosamente controlados dentro de cada comida.

Esta dieta nace como oposición a las dietas ricas en hidratos de
carbono
, puesto que éstas no consiguen hacer desaparecer el exceso de grasa corporal; esto es debido a que provocan una superproducción de insulina, y la producción de eicosanoides malos. El exceso de insulina se traduce en un descenso del nivel de azúcar (glucosa) en la sangre, que es transformada en grasa y al mismo tiempo bloquea el acceso a nuestras reservas de grasa, todo ello en última instancia conduce a la enfermedad.
Esta es la explicación de porqué las dietas altas en hidratos de carbono,
producen sensación de fatiga, cada vez hace que nos sintamos con menos energía física y cada vez acumulemos más grasa corporal.

En la Zona se tiene más fácil acceso a las reservas de grasa
acumulada (en vez de a los hidratos de carbono acumulados) como
fuente de energía, lo que además se traduce en una mayor concentración mental, que no sólo ayuda a ser más productivos, sino que mejorará el rendimiento físico.

En la dieta para estar en la Zona, se aconseja realizar cinco comidas al día, dos de las cuales serán livianas.Nunca se deben dejar pasar más de 4 ó 5 horas entre ellas, ya que de lo contrario se dispara la tasa de insulina y se alteran los niveles de azúcar en la sangre.

Los alimentos recomendados de la dieta de la zona son los sguientes:
Hidratos de carbono: El beneficio de los hidratos de carbonos depende de su velocidad en ingresar en el torrente sanguíneo (indica su índice
glucémico) de la velocidad en que son transformados en glucosa depende la mayor o menor secreción de insulina.
Hemos de evitar los alimentos con un alto índice glucémico o sea que
aumentan mucho y muy rápido los niveles de glucemia como el azúcar
refinado, la miel, la glucosa, el pan blanco, las patatas y todos los cereales , pastas y productos hechos con harina blanca (refinada).

Por el contrario, tomaremos aquellos de absorción más lenta y que encontramos en las frutas, verduras ,legumbres y cereales integrales ya
que la fibra ayuda a descender la absorción de azúcares y grasas (tanto en cuanto a cantidad como en velocidad).

Proteínas: Dentro de las vegetales tenemos el Tofu, el gluten o Seitán, el alga Espirulina, la Levadura de cerveza o los germinados de Lentejas o Soja y todas las legumbres ( soja, lentejas, garbanzos, porotos, etc).
Entre las proteínas animales recomendadas, están las carnes de pollo, pavo y conejo, así como los pescados azules y el magro del jamón. Yogures y leches fermentadas, huiremos del resto de productos lácteos enteros, como los quesos. Se evitarán las carnes rojas. Para hacer nuestras combinaciones podemos utilizar también la proteína en polvo.

Grasas: Las grasas las obtendremos del aceite de oliva, de las aceitunas, o de la mayonesa.
Inconvenientes de la dieta de la zona
Hay que intentar que el tipo de proteínas sea lo más saludable posible para no sobrecargar los riñones y no acidificar demasiado nuestro organismo.
Ejemplo de un menú de la dieta de la z
ona

Desayuno
1.- tostadas de pan integral con jamón dulce o serrano (sin la grasa) y café sólo poco cargado.
2.- dos yogures desnatados o kefir, con muesli (no azucarado) y café o te rojo.
Refrigerios de media mañana/tarde
1.- una pieza de fruta (pera, manzana) y cinco almendras o avellanas.
2.- un postre de soja y frutos secos.
3.- Se puede sustituir el refrigerio por una barrita de las de régimen,
siempre que lleve una proporción de proteína entre el 50% y el 100% de los hidratos de carbono.

Comida/ cena
Una proteína (pechuga pollo 120 grs; 120 pechuga pavo,hamburguesa
pollo-pavo; atún 140 grs; salmón 180 grs, merluza 180 grs).
Más un hidrato de carbono: col, coliflor, brecol, judias verdes, tomate,
lechuga) y cualquier fruta.
Grasa. 12 aceitunas o 4 cucharas pequeñas mayonesa light o 1 cucharada media de aceite de oliva.

Ventajas de la dieta de la zona
Sirve para perder grasa corporal, mejora el rendimiento físico en el
caso de los atletas y mejora nuestra salud.
Lo único que necesitamos es mantener de TODAS las comidas un equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono y grasas.
La proporción ideal es del 0.75%, es decir 3 gr de proteínas por cada 4 grs. de hidratos de carbono.

Además de la proporción de alimentos hay que tener en cuenta la cantidad, esta depende del sexo, peso, porcentaje de grasa corporal y actividad física de cada individuo.

Esta dieta nos permite olvidarnos de ir contando calorías. Observaciones sobre la dieta de la zona.Muchos nutricionistas coinciden en que hemos pasado de tomar muchas proteínas a no cubrir nuestros requerimientos necesarios. Así muchas personas preocupadas por el peso, la salud o que han adoptado una dieta vegetariana suelen alimentarse de fruta, pan, queso y poca cosa más.

La falta de memoria, pérdida de masa muscular, bajo nivel de energía y de estado de ánimo y a menudo altas tasas de colesterol suelen ser señales de que nos estamos alejando de la Zona.

La combinación la dieta de la zona con la Dieta según el Grupo
Sanguíneo suelen dar, a menudo, resultados espectaculares.

¿Qué se debe hacer en la práctica?
Se tienen que elegir l as fuentes alimenticias adecuadas. Para hacer esto, hace falta saber distinguir entre carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos están constituidos por pan, pasta, arroz y cereales. También, por fruta y hortalizas. Las proteínas están sobre todo localizadas en pescado, carnes, quesos, huevos, soja, etc.Las grasas son las que acompañan a las proteínas, por lo tanto están en las partes grasas de las carnes y los embutidos, pero también en los aceites para condimentar y cocinar, en las aceitunas, frutos secos, etc.

La Zona propone elegir los alimentos más adecuados de las fuentes nutricionales. Por tanto, entre las 3 categorías de macronutrientes se debe elegir, preferentemente:
• Entre los carbohidratos, los más adecuados son las hortalizas y las frutas, excepto patatas, zanahorias y plátanos.
• El pescado, las carnes blancas y los quesos sin grasa, la clara de huevo y la soja son los recursos proteicos aconsejados.
• Las grasas monoinsaturadas, es decir el aceite de oliva, las aceitunas y muchos de los frutos secos, son los mejores manantiales de grasas, necesarias para completar una correcta comida en la Zona.

Ningún alimento está prohibido en la Zona, pero algunos deben ser usados con moderación :
• Entre éstos se encuentran los cereales como, pasta, pan, arroz, maicena, etc, especialmente si están refinados, pero también los dulces, las patatas, las zanahorias y los plátanos.
• Entre las proteínas deben controlarse los alimentos grasos, por lo tanto hay que reducir el consumo de los quesos grasos, los embutidos y las carnes con grasa visible, las carnes rojas, la yema de huevo y la casquería (hígado, menudill os...), debido a que son ricos en ácido araquidónico, necesario para nuestro cuerpo, pero nocivo si se encuentra en excesiva cantidad.
• Las grasas que hay que evitar son aquellas de procedencia animal como la manteca, el tocino, la nata, la grasa visible de las carnes y los embutidos. También las grasas hidrogenadas que se encuentran en las margarinas y grasas vegetales como los aceites de palma y de coco.
Se ha dicho que ningún alimento está prohibido en la Zona, luego los alimentos citados anteriormente, no deben ser eliminados de la dieta, si no, sencillamente, deben ser usados con moderación, porque inducen en nuestro cuerpo reacciones que no benefician nuestra salud.

La propuesta de la Zona, que debe ser considerada ante todo como educación nutricional, es utili dar la comida de modo consciente, no privativo.
En la práctica, con la Zona, se pueden mantener todas las costumbres alimenticias habituales, pero que carecían de una información nutricional correcta. Se debe tener especial cuidado con el consumo de los carbohidratos, especialmente los refinados ya que no son tan inocuos como creíamos. De acuerdo con los más recientes estudios científicos, se propone reducir los excesos de alimentos que promueven algunas reacciones bioquímicas negativas para el organismo, que la Zona quiere modificar y corregir con una alimentación adecuada tanto a nivel cualitativo como cuantitativo.

Dos sistemas de medida.
Para establecer la correcta cantidad de comida que debemos ingerir cada día, la Zona sugiere dos sistemas diferentes:
1. El sistema de la palma de la mano o sistema "a ojo"
2. El sistema de los bloques

El sistema de la palma de la mano
Para quién no tiene l a paciencia de pesar las comidas, he aquí un sistema práctico para estar en la Zona. Obviamente no da las mismas garantías que mediante el pesado de los alimentos, pero puede ser útil para l os enemigos de l a balanza.

En cada comida deben ingerirse proteínas, de pescado o carne, en la misma cantidad q ue la palma de la mano (sin los dedos) en extensión y en grosor. El resto del plato puede llenarse con abundante verdura, condimentada con aceite de oliva virgen extra. Se termina la comida con fruta en la cantidad de dos puños.

Si no se quiere renunciar a pasta, arroz o a pan, disminuir la cantidad de verdura y reemplazar la fruta con una cantidad de pasta, arroz o pan igual a las dimensiones del propio puño.

El sistema de los bloques
Es un método más preciso. El bloque es la unidad de medida de la comida. Cada bloque está compuesto por 9 gr de carbohidratos, 7 gr de proteínas y 3 gr de grasas.

El cálculo del número de bloques que se debe consumir diariamente, tiene que tener en cuenta la masa corporal y el tipo de actividad física que se realiza.

Preguntas
A veces no tengo hambre: ¿tengo que comer igualmente mi tentempié? Sí. Con la Zona se quiere alcanzar el control hormonal mediante la comida. Por esto es importante mantener constante el nivel de glucosa en sangre comiendo regularmente.

Si he cenado tarde, ¿tengo que tomar el tentempié nocturno?
No. Si se va a dormir en menos de 2 horas desde que cenó, no es necesario ingerir el tentempié nocturno, que puede ser introducido en la comida y la cena será, por tanto, más abundante.

¿Por qué no es aconsejable efectuar más de dos ingestas nutricionales líquidas al día? El control hormonal producido por los alimentos líquidos es menor al que ejercen las comidas sólidas. Y ya q ue la Zona se basa en tal control, no es aconsejable exagerar con las ingestas nutricionales exclusivamente líquidas.

¿Por qué si bebo leche o yogur tengo hambre antes?
Los alimentos líquidos tienen una mayor superficie de absorción y por tanto son asimilados más velozmente. Esto puede producir un aumento más rápido del nivel de glucosa en la sangre y una consiguiente sensación de hambre que se establece más velozmente. Para remediar este inconveniente, se puede elegir u n tipo de leche o yogur ligeramente más bajo en carbohidratos y levemente más alto en grasa. En la práctica, la relación entre proteínas y carbohidratos puede modificarse de 0,75 a 1. Si con este cambio no es suficiente, es mejor pasar a una alimentación sólida.

¿Por qué debo desayunar sin dejar transcurrir una hora desde que me levanto? Con el aumento de la actividad que se produce al despertar, tanto laboral como social, aumenta el metabolismo. El mejor modo para efectuar un buen control hormonal es administrar los nutrientes suficientes que requiere nuestro metabolismo al inicio del día y proveer al organismo del aporte nutricional adecuado.

¿Estar en la Zona significa no poder comer ni pan ni pasta, ni arroz?
No, únicamente significa que tienen que ser ingeridos con moderación, debido a que su impacto glucémico es muy alto. El mejor modo de utilizarlos es considerarlos como condimentos: se pueden consumir, pero con cuidado y parquedad.
No se prohíbe, de vez en cuando, una comida en la que introduzcamos la cantidad total diaria de carbohidratos provenientes de pasta o arroz. Pero esto no tiene que constituir la regla.

Pensaba que los carbohidratos complejos, por ejemplo cereales y almidones, eran una fuente alimenticia óptima
Los carbohidratos complejos como pan, pasta, arroz, etc, son carbohidratos de alta densidad, por lo que pequeñas cantidades contienen una gran proporción de hidratos de carbono. El peligro es consumir un exceso y provocar una elevada respuesta insulínica. Por este motivo deben ser consumidos con moderación.
Frutas y hortalizas, al revés, son carbohidratos de baja densidad y por tanto pueden consumirse en grandes cantidades sin peligro de tener una excesiva respuesta i nsul í ni ca. Además en estas fuentes de carbohidratos "beneficiosas" hay mucha fibra q ue ral enti za l a absorción de l os carbohidratos y eso incide posteriormente en el control i nsul í ni co. Además, l a fruta y l as verduras son ricas en sales minerales y vitaminas muy necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

¿Qué significa exactamente "usar con moderación"?
No es aconsejable consumir habitualmente pan, pasta y arroz como fuente principal de carbohidratos. Estos no deben constituir más del 25% del peso total de l os carbohidratos en cada comida.

¿Es La Zona una dieta hiperproteica?
No, es sencillamente una dieta con la cantidad de proteínas adecuada. Ésta se ha determinado en función de la masa corporal y del índice de actividad física individual. Con la Zona la cantidad de proteínas no tiene que ser ni mayor ni menor a la cantidad necesaria para el mantenimiento del organismo. En efecto la cantidad proteica en peso aconsejado por la Zona es la misma prescrita por los dietistas nacionales e internacionales actualmente.

¿Por qué es mejor consumir fuentes de carbohidratos "favorables" al comienzo de la dieta?
Una característica negativa de los carbohidratos desfavorables como dulces, pan, pasta etc, es inducir una dependencia: cuánto más comes, más te gustaría comer. Para parar ese círculo vicioso, es necesario no tomar, momentáneamente, esta fuente de carbohidratos, para, posteriormente, reestablecerla, paulatinamente, mediante un empleo moderado.

¿Cuánto tiempo se debe esperar para ver resultados siguiendo la Zona? Al cabo de 2 o 3 días siguiendo la Zona, se debe notar que disminuyen las ganas de consumir carbohidratos y aumenta la agilidad mental. En una semana se controla la sensación de hambre y aumenta el rendimiento físico. La grasa superflua empieza a bajar, pero se tiene que tener presente que no se puede perder más que 450-650 g a la semana. Es imposible perder peso más rápidamente manteniendo una buena salud. En 15 días la ropa quedará, indudablemente, más ancha y ésta será la demostración de que la misma masa corporal está cambiando su composición.

Estoy siguiendo la Zona pero mi peso no cambia. ¿Por qué?
A menudo el peso corporal no cambia aunque esté perdiendo grasa superflua. Eso sucede cuando, al mismo tiempo que eliminamos grasa, hay un aumento de músculo. Luego, se pierde grasa pero se gana músculo. Este caso es verificable con la ropa que quedará, en todo caso, más ancha.

¿Por qué en la Zona no se incluyen las proteínas que se encuentran en los alimentos predominantemente constituidas por carbohidratos, como por ejemplo en algunas hortalizas o en los cereales?
La Zona no necesita complicarse con cálculos elaborados y agobiantes. Una importante cantidad de proteínas que se encuentran en estos alimentos no es absorbida, por lo que su incidencia sobre la respuesta hormonal es insignificante. Además, ya que los vegetales son u na fuente poco densa de proteínas, es mucho mejor no tener en cuenta este tipo de aporte proteico.

¿Influye el tipo de cocción en la calidad de los macronutrientes y los micronutrientes?
La cocción excesiva de los alimentos, influye poco en los macronutri entes, pero tiene efectos muy negativos sobre micronutrientes como vitaminas y sales minerales. Las vitaminas son muy sensibles al calor y las sales pueden pasar al líquido de cocción. La cocción al vapor es la que garantiza los mejores resultados, también en el aspecto de la digestibili dad.
La fruta preferiblemente debe consumirse cruda.
El mejor punto de cocción para l os carbohidratos desfavorables como l a pasta y el arroz es " al dente".

Si he hecho mal una comida o un tentempié, ¿cómo me tengo que comportar? No hay que preocuparse, no se tiene que sentir culpable. Usted ha salido temporalmente de la Zona, pero con la comida o el tentempié siguiente de la Zona se puede restablecer la correcta alimentación

¿Hay diferencia entre comer fruta en trozos y en zumo?
Es mejor comer la fruta en vez de beber su zumo porque con la pulpa también se ingieren las fibras que enlentecen la absorción de los carbohidratos y por lo tanto se mejora el impacto glucémico de la fruta.

¿Cómo manejar los bloques?

  Desayuno Comida Merienda Cena Antes
De
Acostarse
Bloques de
Proteína
4
1
4
4
1
Bloques de
H de C
4
1
4
4
1
Bloques de
Grasa
4
1
4
4
1

1 Bloque de proteína

Carne de vaca, fiambre de pechuga de
pavo o pollo, beicon, chuletas de cerdo,
cordero magro, jamón magro, ternera,
pavo, pollo, salchichón, pimientos verdes.
Atún en lata, atún fresco, langosta, lubina,
sardina, trucha
Queso no graso, mozzarell a desnatada,
quesos curados
30 grs.
Pato, jamón serrano cocido, hamburguesa
de calidad
Almejas, bacalao, caballa, calamar,
cangrejo, gambas, pez espada, salmón,
vieira
45 grs.
Perrito caliente
Huevo
1 unidad
Requesón semidesnatado ¼ taza
Yogur natural ½ taza
Leche semidesnatada 1 taza

Mezcla de 1 bloque de proteína y de H

 

SECCIÓN DE DIETAS - RÉGIMEN FÁCIL

DIETA PARA CELIACOS
DIETA QUEMA GRASA
DIETA DE LOS CÍTRICOS
DIETA PARA ADELGAZAR 8 KG EN UN MES
DIETA ANTIESTRÉS
DIETA QUE CONTRA LA ANSIEDAD
DIETA PARA SITUACIONES DIFICILES
DIETA DE LA PIZZA
DIETA ESTRICTA
DIETA PARA ADICTOS A LOS HIDRATOS DE CARBONO
DIETA PARA DIABÉTICOS
DIETA DE SOPA DE COL DE UNA SEMANA
DIETA DEL ASTRONAUTA
DIETA HEPATOPROTECTORA
DIETA DE LA MUJER TRABAJADORA
DIETA BUDISTA
EL AYUNO
DIETA DEL TOMATE
DIETA PARA LA CONSTIPACIÓN
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DIETA FELIZ
DIETA VEGETARIANA
DIETA VARIADA 2
DIETA DEL DÍA DE ELIMINACIÓN
DIETA DEL ESTUDIANTE
DIETA MEDITERRÁNEA
DIETA DISOCIADA
DIETAS DE LAS PASTAS QUE NO ENGORDAN
DIETA PARA DESINTOXICARSE EN 24HS
ANTI DIETA
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DIETA DEL PAN Y MANTEQUILLA
DIETA PARA EL ASMA
LA DIETA ANTIDIARREICA O ASTRINGENTE
LA DIETA DEL ARROZ
DIETA ANTICELULITIS
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DIETA BÁSICA DE 1000 CALORÍAS AL DÍA
DIETA BÁSICA DE 1200 CALORÍAS AL DÍA
DIETA DE 1500 CALORÍAS AL DÍA
DIETA PARA DESHINCHARSE Y DEXINTOXICARSE
DIETA PAV
DIETA KS
DIETA IRS
DIETA PRIMERA SEMANA
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ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN-CONCEPTOS BÁSICOS NUTRIENTES
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DIETA BLANDA GÁSTRICA
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DIETA DIABÉTICO HIPOHIDROCARBONADO
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DIETA HIPOSÓDICA
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DIETA PARA DIARREAS
DIETAS RICAS EN FIBRAS
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DIETA DEL MELÓN - ADELGAZAR COMIENDO MELÓN
 

 

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